Digiuno intermittente

Il protocollo alimentare perfetto per la salute e i muscoli!

Mai saltare la prima colazione!  Guai a chi affatica l’organismo con una cena abbondante! Da sempre medici e nutrizionisti ci hanno consigliato di suddividere accuratamente l’introito giornaliero di cibo e di effettuare quindi tanti piccoli “mini pasti” per mantenere in allenamento il metabolismo ed evitare di arrivare a sera con una fame eccessiva. Oggi tuttavia il consueto schema 3 + 2 (tre pasti principali al giorno più due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio) sembra cedere il passo ad un nuovo protocollo alimentare basato sull’alternanza di periodi di digiuno con periodi di alimentazione.
E’ il digiuno intermittente o intermittent fasting (IF) che numerosi studi medici hanno indicato come ottimale per mantenersi in salute e che, in particolare, si presta ad essere adottato dagli sportivi e bodybuilders che desiderino sviluppare al massimo la massa magra del proprio corpo e diminuire la massa grassa.

Diverse tipologie di digiuno intermittente

Chi associa la parola digiuno a diete rigorose con totale astinenza dal cibo e alla perdita di peso incorre in questo caso in un errore: il digiuno intermittente infatti non consiste in una particolare dieta dimagrante ma in una diversa suddivisione dei pasti. Ne esistono diverse forme, più o meno drastiche:

  • il digiuno a giorni alterni, in cui si alternano cinque giorni di alimentazione normale con due giorni di sottoalimentazione per un massimo di 500-600 kcal;
  • il digiuno completo per 24 ore una volta alla settimana;
  • la “dieta del guerriero” che consiste nel fare un unico consistente pasto al giorno, preferibilmente di sera, simulando le abitudini degli antichi guerrieri;

E’ bene ricordare che nei periodi di digiuno sono naturalmente concesse acqua, tisane, tè ed altre bevande non dolcificate per non incorrere in pericolose disidratazioni, specie se si pratica sport. Inoltre, se è vero che i periodi di alimentazione non implicano specifiche restrizioni in merito alla quantità e tipologia di alimenti, è chiaro che mangiare un chilo di patatine fritte o di cioccolata non ha mai fatto bene a nessuno!

Come si effettua un regime di digiuno intermittente

Per chi voglia approcciarsi a questo protocollo alimentare consigliamo di partire con la versione  LeanGains ideata da Martin Berkhan che consiste di suddividere le 24 ore della giornata in 16 ore di digiuno (fasting) alternate ad 8 ore di alimentazione (feeding) in cui ci si nutre normalmente, senza alcuna privazione. Molte persone già praticano inconsapevolmente questa forma di digiuno “soft” quando saltano la prima colazione e, non a caso, la versione LeanGains consiglia di continuare il digiuno dopo il risveglio ed utilizzare la seconda parte della giornata per rilassarsi e nutrirsi facendo 2 o 3 pasti. La flessibilità tuttavia è la parola d’ordine: se infatti per motivi di lavoro, di allenamento o di studio questa suddivisione non vi sembra ottimale potete variare a piacimento la suddivisione delle finestre di digiuno – alimentazione.

Benefici del digiuno intermittente

La Body-Recomposition, cioè la definizione muscolare senza perdita di peso, è sicuramente il principale vantaggio dell’intermittent fasting. Questo protocollo alimentare infatti contribuisce a far diminuire i livelli insulinici. Con più bassi livelli di insulina, il corpo è costretto ad utilizzare le riserve di grasso per produrre energia ed il risultato è che si perde adipe senza intaccare la massa muscolare.
Uno studio sull’autorevole rivista scientifica Cell Stem Cell  ha inoltre evidenziato come il digiuno intermittente rinforzi il sistema immunitario: durante un periodo di digiuno prolungato infatti i globuli bianchi diminuiscono, per  aumentare con la riassunzione del cibo. Indagando più a fondo questo fenomeno i ricercatori hanno scoperto che il corpo elimina le cellule immunitarie vecchie e danneggiate sostituendole con cellule nuove.
Infine chi pratica il digiuno intermittente sostiene di sentirsi sempre più energico e concentrato nella fase di non alimentazione; la fame inoltre, come conseguenza fisiologica alla temporanea sottoalimentazione, va progressivamente a scemare, così come il desiderio di assumere zuccheri. Questo è sicuramente un grande aiuto psicologico per rimanere a stomaco vuoto senza correre il rischio di eccedere nel consumo di snack poco salutari.
Se privi di particolari problemi di salute via libera dunque al digiuno intermittente che, del resto, è sempre stato presente in natura, sia nel mondo animale che in epoca preistorica quando l’uomo mangiava solo il necessario e, sicuramente, era più in salute di noi pigri e sovralimentati uomini moderni.