Military press

L’esercizio essenziale se il punto debole sono le spalle

Il Military press è un esercizio ginnico con bilanciere; un tempo grande classico del body building è oggi caduto ingiustamente nel dimenticatoio e spesso sostituito dalla distensione su panca piana. Eppure l’alzata sopra la testa con bilanciere (questo tecnicamente è il Military press) è un training davvero ottimale per chi desidera sviluppare spalle possenti ed aumentare la massa muscolare della zona alta del corpo: la parte superiore del petto, i trapezi ed i tricipiti. Inoltre, proprio perché coinvolge prevalentemente i deltoidi e le articolazioni della spalla, il Military press è un ottimo esercizio per prevenire disequilibri muscolari o conflitti alla cuffia dei rotatori.

Per chi è indicato il Military press
Nonostante il nome suggerisca un allenamento con caratteristiche proprie della dura preparazione atletica militare, l’esercizio è praticabile da tutti gli sportivi – militari e non! –  che desiderino effettuare un lavoro efficace sull’intera spalla e coinvolgere in maniera massiccia la parte alta della schiena, compresi i muscoli parascapolari e i rotatori.
Utile anche alle donne per scolpire le spalle, è un esercizio di facile apprendimento che, se eseguito con costanza e, sotto la supervisione di un personal trainer (all’inizio è infatti facile eccedere nel carico con conseguenze anche gravi sulla schiena e le articolazioni), consente di sviluppare maggior forza e massa.

Come si esegue il Military press
Il Military press viene spesso confuso con esercizi simili, primo fra tutti il Clean and Press. In realtà l’alzata del bilanciere sopra la testa costituisce solo la parte finale di quest’ultimo esercizio che ha inizio con i pesi a terra. L’esecuzione corretta del Military press prevede invece lo stacco del bilanciere dagli appositi supporti posizionati sotto le clavicole; da questa posizione di fermo, cercando di mantenere le spalle e le braccia il più possibile rilassate, spingere il bilanciere verso l’alto con un movimento esplosivo. Fermarsi 1-2 secondi con le braccia tese in alto, il corpo completamente eretto ed i muscoli contratti e concludere l’esercizio abbassando il bilanciere e riportandolo sotto le clavicole da dove era partito. I piedi, ben saldi sul pavimento, devono essere divaricati di circa 40 cm, le cosce e i glutei contratti, così come gli addominali e i dorsali.


Per la corretta esecuzione dell’esercizio è molto importante il controllo della respirazione: nella fase di spinta è infatti corretto espirare buttando fuori aria, mentre nella fase di discesa inspirare controllando il bilanciere. Per evitare infortuni e dolorosi mal di schiena inoltre è fondamentale seguire alcuni accorgimenti:

  • mantenere i gomiti più possibile attaccati al corpo e bassi. Allargandoli eccessivamente o alzandoli non si riesce infatti ad alzare correttamente il peso e si rischia di forzare la schiena;
  • il bilanciere deve passare radente al viso, effettuando la spinta sempre verso l’alto e leggermente all’indietro, mai in avanti;
  • mai inarcare la schiena oltre l’arco naturale;
  • prestare la massima attenzione nel momento del raggiungimento dello “sticking point”, cioè quel punto dell’alzata in cui il bilanciere si trova sulla linea degli occhi o sopra la fronte. E’ il punto di massima fatica in cui più facilmente ci si blocca.