Panca piana

Il miglior esercizio per il gran pettorale

Assieme allo squat e allo stacco da terra, la distensione su panca piana (o in inglese bench press) è uno degli esercizi cardine per chi pratica il powerlifting o il culturismo ma è previsto anche in tutte le routine di allenamento di chi desidera aumentare la potenza e l’efficienza muscolare con i pesi.
La distensione su panca piana prevede infatti l’utilizzo di un bilanciere con pesi modulabili a seconda dell’intensità dell’allenamento desiderata; mantenendo la testa, le spalle e la schiena poggiate sulla panca ed i piedi saldamente al suolo, lo sportivo solleva ed abbassa il bilanciere portandolo al petto.
I muscoli coinvolti da questo movimento sono numerosi (deltoide e il tricipite brachiale innanzitutto) ma la parte del leone la fa sicuramente il grande pettorale. L’esecuzione dell’esercizio richiede infatti la contrazione delle scapole all’indietro, verso il centro della schiena per tutta la durata dell’alzata e del ritorno; così facendo il muscolo pettorale viene ampiamente disteso, sviluppandosi e rafforzandosi.

Per chi è indicato l’allenamento su panca piana
La distensione su panca piana è un esercizio molto comune nelle sessioni di allenamento in palestra; preferito dai body builder e dagli sportivi più allenati, è comunque anche indicato per i neofiti della pesistica e per chi sta imparando i primi esercizi multi articolari.

Anche le donne, sebbene per natura dotate di una forza minore negli arti superiori, possono con un approccio graduale praticare la distensione su panca piana per sviluppare in modo armonico il proprio fisico.

Come si effettua l’allenamento su panca piana
La panca piana non è un esercizio così facile come sembra a prima vista! Il sovraccarico ed un’esecuzione non impeccabile dell’esercizio possono infatti causare traumi alle cuffie dei rotatori e, non a caso, il dolore alla spalla è uno dei problemi maggiormente riscontrati da chi pratica questo esercizio.
Mai come in questo caso è essenziale la presenza di un personal trainer che, oltre ad impostare un numero di ripetizioni adeguato e a suggerire il migliore aumento graduale di carico, corregge i tipici errori tra i quali i più comuni sono:

  • contrarre le spalle invece di mantenerle rilassate verso il basso;
  • staccare le spalle dalla panca nel momento della spinta verticale per “guadagnare” erroneamente  2 o 3 cm di alzata in più;
  • portare i gomiti troppo all’esterno;
  • fermare la discesa 3 o 4 cm prima di sfiorare il petto;
  • staccare la testa dalla panca o, ancora peggio, appiattire o inarcare eccessivamente la schiena: le  naturali curve della colonna devono infatti essere rispettate, l’arco lombare fisiologico o di poco accentuato, mai appiattito!