Plank

L’esercizio statico per addominali d’acciaio

Estremamente efficace anche se praticato solo pochi minuti al giorno, il plank è un esercizio a corpo libero ideale per il rafforzamento del cosiddetto “core” cioè del complesso dei muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso), muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.

I benefici dell’allenamento plank non si limitano tuttavia all’aspetto estetico: tonificare il core significa infatti anche aumentare l’equilibrio e la flessibilità, rafforzare i muscoli della schiena, migliorando così la postura e limitando l’insorgere di infortuni.

Per chi è indicato il plank
La forza del plank risiede nell’essere un esercizio praticabile da tutti, in qualsiasi luogo, in palestra, a casa, nel parco… a voi la scelta!
Essendo un esercizio isometrico, cioè basato sulla contrazione statica dei muscoli e sul mantenimento della posizione, è del tutto adattabile all’età e al grado di allenamento della persona che lo pratica: si può infatti partire da un semplice plank di 20 secondi fino ad arrivare a tre o più minuti. Il personal trainer saprà indicare la progressione temporale più adeguata a seconda che si voglia semplicemente tonificare la zona addominale o aumentare le proprie performance sportive.

Come si pratica il plank
“Plank” in inglese significa tavola ed è proprio questa posizione che deve assumere il corpo per la corretta realizzazione dell’esercizio.
La posizione di partenza è a terra: con le mani appoggiate al pavimento stendere le gambe all’indietro appoggiandosi sulla punta delle dita dei piedi, sollevare il bacino e mantenere una posizione perfettamente parallela al suolo badando di non curvare la schiena e di mantenere le vertebre cervicali in posizione “neutra”, cioè in linea con la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per un numero variabile di minuti (si parte di solito da 30 secondi per arrivare in progressione a 300 secondi).
Appresa la posizione base si possono effettuare varianti di maggiore difficoltà che prevedono l’appoggio sui gomiti invece che sulle mani (elbow plank), l’alzata alternata delle gambe o l’appoggio su un lato (one side plank).
Quest’ultima tipologia di plank per la quantità dei muscoli coinvolti e per la qualità di rafforzamento e tonificazione muscolare che ne deriva, è un vero e proprio allenamento total body!