Push up

Push up: i piegamenti che rafforzano la muscolatura superiore e stabilizzano il core /

Oggi è consuetudine adottare per la pratica del fitness termini anglosassoni ma i Push-up altro non sono che i piegamenti sulle braccia, cioè quegli esercizi a corpo libero una volta definiti erroneamente flessioni. Si tratta dunque di un esercizio classico, realmente utile per rafforzare e sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo (in particolare i bicipiti, i deltoidi e i pettorali), ma ottimale anche per il controllo del core, il corsetto muscolare addominale responsabile, tra l’altro, della corretta postura del nostro corpo. Il Push-up correttamente eseguito prevede infatti anche un deciso lavoro isometrico a carico della regione addominale, dei trapezi, dei flessori dell’anca e dei glutei, configurandosi così come un esercizio davvero completo ed efficace.

Per chi sono indicati i push up
L’allenamento tramite ripetizioni variabili di Push-up è estremamente personalizzabile in base alla forma fisica dello sportivo e dei risultati che si vogliono raggiungere. I Push-up sono quindi praticabili da tutti!
Infatti semplicemente cambiando di pochi centimetri l’ampiezza delle mani sul pavimento e variando la posizione dei gomiti si attivano catene muscolari differenti e l’intensità ed il livello di difficoltà dell’esercizio si alzano o si abbassano.
Il Push-up si presta poi ad innumerevoli variazioni: eseguire l’esercizio con l’appoggio sulle ginocchia invece che sui piedi comporta una minore difficoltà ed è indicato ai principianti o a chi non ha molta forza. Viceversa, il Push-up con appoggio su una gamba sola o il Clap Push-up, cioè l’esecuzione del piegamento con sollevamento della mani da terra per eseguire un battito (clap) prima della fase di discesa, sono indicati per persone con accentuata forza muscolare e capacità di coordinamento.

Come si praticano i Push-up
Come tutti gli esercizi in apparenza semplici, spesso i Push-up vengono eseguiti in modo sbagliato. Il punto di partenza è la plank position che prevede di allineare il corpo in posizione prona, tenendo le braccia tese con le mani appoggiate a terra e i piedi leggermente divaricati in appoggio sugli avanpiedi. Da questa posizione il Push -up si esegue piegando le braccia per sfiorare con il petto il pavimento ed infine risalire facendo leva sulle mani.
Gli errori più comuni da evitare?  L’errata posizione delle braccia che devono essere sempre vicine al busto sia nella fase di discesa che di risalita; eseguire i piegamenti in modo parziale, cioè non arrivando a toccare con il petto il suolo e lasciare “cadere” l’addome. Non mantenere il corpo in posizione neutrale, cioè allineato come una tavola grazie alla contrazione dei muscoli addominali e dei glutei, comporta infatti l’inarcamento della zona lombare con conseguente sovraccarico e insorgere del male di schiena.
Infine attenzione alla respirazione: sempre inspirare nella fase di discesa ed espirare nella fase di ritorno.