Stacco da terra

Stacco da terra: l’esercizio multiarticolare per aumentare la potenza e la massa muscolare /

Lo stacco da terra è considerato il re degli esercizi del bodybuilding: con bilanciere è un allenamento faticoso, ma veramente completo. Rientra infatti nella categoria degli esercizi multiarticolari in quanto coinvolge diverse articolazioni e gruppi muscolari, primi fra tutti l’intera catena dei dorsali, secondariamente i trapezi, i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei.
Poiché si esegue con bilanciere dal carico spesso importante, è bene prestare estrema attenzione al movimento in quanto una sbagliata tecnica di esecuzione può causare infortuni sovraccaricando i muscoli e la struttura scheletrico articolare.

Per chi è indicato lo stacco da terra
Chi desidera incrementare la massa muscolare, bruciare grassi ed aumentare in senso generale la propria forza dovrebbe sempre inserire nella routine di allenamento una serie di stacchi da terra! Benché sia preferito dagli uomini, è ideale anche per quelle sportive che desiderano tonificare e definire i glutei e le gambe.
Lo stacco è inoltre considerato uno degli esercizi ginnici più stimolanti a livello psicologico: la progressiva capacità di sollevare carichi gradualmente sempre più pesanti influisce infatti beneficamente sull’autostima dell’atleta.
Infine, lo stacco è considerato un esercizio funzionale in grado cioè di aiutare nella quotidianità. Pensiamo a quante volte solleviamo da terra un peso: imparare a farlo nel modo corretto è di sicuro aiuto per rafforzare la colonna vertebrale ed evitare traumi.

Come si pratica lo stacco da terra
Il movimento base si effettua partendo con bilanciere a terra, piedi ben saldi sul pavimento posizionati a circa metà del bilanciere a larghezza delle spalle e punte leggermente all’infuori.
Mantenendo la schiena ben dritta, la testa alta e lo sguardo in avanti, scendere sulle gambe in un accosciata non completa (l’angolo ideale tra la schiena e le gambe è fra gli 80° e 100°a seconda della propria altezza), afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso l’interno e tirarlo su portandolo sempre ben vicino alle gambe. Arrivati in posizione eretta con il petto all’infuori e le spalle non contratte effettuare la discesa mantenendo la medesima concentrazione e le stesse indicazioni della fase di salita.
Varianti allo stacco classico (detto anche “dead lift”) sono lo stacco “stile sumo” con le mani che passano all’interno delle gambe, utile per chi non vuole sovraccaricare troppo la zona lombare; lo stacco a gambe tese in cui l’azione di potenziamento muscolare si concentra su femorali e glutei; lo stacco “alla rumena” o “mezzo stacco” in cui il bilanciere è posto su di un piedistallo all’altezza del quadricipite.