Trazioni

L’esercizio di eccellenza per il dorso

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più adatti per sviluppare la massa muscolare ed aumentare la forza nella parte superiore del tronco, in particolare del dorso: gran dorsale, spalla, tricipite, adduttori delle scapole, trapezio… tutta la muscolatura della schiena viene coinvolta in un lavoro completo e performante!

Realmente faticose ma molto allenanti le trazioni si suddividono generalmente in due tipi: pull up, cioè trazioni al petto a presa prona e larghezza delle mani sulla sbarra medio-larga rispetto alle spalle e chin up, cioè trazioni al mento a presa inversa (detta anche presa supina) e larghezza mani sulla sbarra uguale alle larghezza spalle.
La tipologia di presa e la larghezza delle mani attivano diversi muscoli del dorso, influendo sulla difficoltà ed intensità dell’esercizio.

Per chi sono indicate le trazioni alla sbarra
A chi inizia la pratica eseguire correttamente anche solo 5 trazioni sembra un obiettivo irraggiungibile! Anche le trazioni a presa supina, più semplici rispetto a quelle a presa prona, richiedono infatti un notevole sforzo muscolare e di concentrazione.
Le trazioni non sono però solo appannaggio di culturisti o sportivi super allenati: apprendendo la tecnica corretta anche il principiante può avere la soddisfazione di vedere man mano accrescere il proprio livello di forza.
A livello generale le trazioni sono l’esercizio ideale per tutti, in quanto in base al numero di serie eseguite si può scegliere di allenare solo la cosiddetta forza “esplosiva”, di sviluppare la forza ipertrofica con conseguente aumento della massa muscolare o migliorare la resistenza.

Come si praticano le trazioni alla sbarra
Eseguire le trazioni alla sbarra è, almeno in apparenza, semplice. Posizionate saldamente le mani al supporto è necessario salire il più possibile, fino a quando il petto non incontra la sbarra spingendo nello stesso tempo le spalle indietro. Raggiunta la posizione corretta si scende fino a distendere quasi completamente il gomito.

Gli errori più comuni?
La discesa incompleta che rende incompleto anche il lavoro muscolare; lo slancio con le gambe, del tutto superfluo; l’incrociare le gambe in salita che determina una postura asimmetrica e la mancata spinta all’indietro del gomito che determina un minor coinvolgimento dei muscoli dorsali.

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